Gewoontes veranderen

Veel mensen worstelen met het veranderen van hun gewoontes. Dat is niet gek, want waar leer je hoe je dat handig aanpakt? Hieronder 10 lessen om je veel veranderfrustratie besparen!

1. Gewoontes veranderen is een vaardigheid

Net als lopen, praten en lezen word je er goed in door te oefenen. Je kunt leren van je successen en van de dingen die niet lukken. Maar wijt het mislukken van een goed voornemen niet aan je wilskracht of motivatie. Daar leer je namelijk niks van. Je leert pas als je kritisch gaat kijken naar de inhoud en vorm van je voornemens.

Je hebt dus geen motivatieprobleem, maar een ontwerpprobleem. Die kijk op de zaak scheelt je een boel (nutteloos) schuldgevoel. Bovendien richt je je dan op iets waar je écht invloed hebt: de kwaliteit van je voornemens.

2. Breng de successpiraal op gang

Gewoontes verander je op één van onderstaande drie manieren.

  1. Je ervaart iets indrukwekkends of hebt een soort openbaring. Zelf had ik dat toen ik op een bergweg een auto-ongeluk veroorzaakte. Mijn rijstijl veranderde op slag van gehaast en op het randje naar rustig en anticiperend.
  2. Je omgeving sterk veranderen. Bij het adviesbureau waar ik werkte, hadden we een keuken waar we elke vrijdag een borrel dronken. Toen ik daar wegging dronk ik zonder moeite veel minder op vrijdagen én de rest van de week.
  3. Een successpiraal op gang brengen. Je ontwikkelt kleine nieuwe gewoontes. Kleine, regelmatige successen zorgen voor een goed gevoel. Dat gevoel verbetert je energieniveau en je motivatie. En daarmee pak je het volgende op. De successpiraal is dus: actie > succes > motivatie > actie > succes > … enzovoorts.

De 3e manier zie ik het vaakste slagen

3. Automatisme vanaf de start.

Veel mensen geloven dat gedrag een gewoonte wordt nadat ze het op wilskracht een week, maand (of twee) volhouden. Ik zal niet zeggen dat dat nooit zo is, maar voor veel mensen werkt dat helemaal niet zo. Zeker niet als je halverwege die periode al uitkijkt naar het einde.

De kern van de successpiraal is dat je vanaf de eerste dag automatisme ervaart: het kost je weinig tot geen moeite om 'dat nieuwe' te doen. Zolang het nieuwe gedrag bijna vanzelf gaat, zit je op het goede pad en kun je langzaam uitbouwen. En merk je dat je gaat je overslaan of uitstellen? Stop niet. Maar maak je actie weer kleiner, zodat het weer vrijwel vanzelf gaat.

4. Begin met willen

Als je een doel wilt bereiken moet je altijd meerdere gewoontes veranderen. Misschien 10, misschien wel 100. Ik heb het dan niet over grote gewoontes, maar vooral al die kleine die je makkelijk over het hoofd ziet. Denk aan: Waar je je dag mee begint. Wat je in de winkel koopt. Welke vragen je stelt.

Van de gewoontes die je nodig hebt om je doel te bereiken, vallen er meestal veel in de categorie ‘zou moeten’. Maar er zijn er ook altijd een paar waar je wat in ziet of zelfs enthousiast over bent. Misschien ben je niet overtuigd dat die kleine acties werken. Dingen als 'twee keer diep ademhalen', een glas water drinken, een document openen.

Maar hebben die kleine dingen wel zin? Het antwoord is: Ja. Je ontwikkelt al snel automatisme in die kleine dingen. Je ervaart succes, dat is goed voor je motivatie. Dat is de successpiraal.

Nog belangrijker: Je zelfbeeld verandert. Van iemand die worstelt met veranderen, ga je jezelf zien als iemand die 'het' kan. Je zult zien dat na verloop van tijd sommige ‘zouden-moetens’ opeens veranderen in ‘willen’. Het lijkt niet meer zo moeilijk of zover van je af te staan.

"Ik zou eigenlijk moeten ..." betekent dus: Deze stap is niet de stap om mee te beginnen. Zoek dus verder naar iets anders dat aan hetzelfde doel bijdraagt. Als dat gelukt is, wordt de volgende stap vanzelf duidelijk.

Als je gezonder wilt eten en drinken hoef je dus niet te beginnen met een moeilijk dieet. Pak een mueslireep bij het tankstation in plaats van een broodje bal. Bestel water in plaats van een cola of koffie. Die kleine dingen geven je een goed gevoel. Op een dag is het op wonderlijke wijze aantrekkelijk om een salade te bestellen in plaats van een hamburger. Of begin je ontspannen een gesprek met een vreemde terwijl je dat eerder nooit zou doen. Niet allemaal in één keer natuurlijk. Maar elke keer genoeg om een stap verder te komen.

5. Afleren van slechte gewoontes

Slechte gewoontes kun je nauwelijks afleren. Natuurlijk zijn er mensen die van de ene op de andere dag ergens in één keer mee stoppen. Maar als jou dat niet lukt, kun je je beter richten op het vervangen van je slechte gewoonte door een beter alternatief.

Wil je ’s avonds geen chips meer wilt eten op de bank? Ontwikkel de gewoonte om eerst een appel te pakken. Wil je af van je telefoonverslaving? Leer jezelf aan om eerst drie keer diep in te ademen voordat je hem ontgrendeld.

Ook belangrijk te weten: Veel van onze slechte gewoontes hebben te maken met stress en/of een slechte conditie. Als je gewoontes ontwikkelt die je spanningsniveau verlagen of je conditie verbeteren, neemt je behoefte aan roken, ongezond eten, alcohol drinken, ruzie maken of uitstellen van belangrijke dingen. Kortom: het is dubbel en dwars de moeite waard om gewoontes te ontwikkelen die stress verminderen en/of je conditie verbeteren.

6.Gewoonterecepten slaan de brug tussen doel en actie

Sommige mensen hebben genoeg aan een algemeen voornemen: Ik wil gezonder leven. En doen daarna wat nodig is. Ik ga afvallen, ik ga gestructureerder werken, ik ga mijn werk-privé meer in balans brengen, ik ga actiever klanten werven. Dit soort voornemens heten ‘goal intentions’.

Maar voor veel mensen is een extra stap nodig om de brug te slaan tussen doel en actie. Daarvoor heb je ‘implementation intentions’. Dit zijn als-dan-combinaties die een bepaalde situatie of moment koppelt aan gedrag dat je helpt om je doel te halen. Ze hebben de vorm: Als ik in situatie Y kom, dan doe ik Z om mijn doel X te halen. Ze slaan dus de brug tussen omgeving, actie en doel. Onderzoek toont aan dat ze je kans van slagen flink vergroten.

Ik werk met een specifieke vorm van dit soort voornemens: gewoonterecepten. Ze bestaan uit drie onderdelen: het koppelpunt, de mini-actie en de doelstelling. Ze zien er zo uit:

Nadat ik ___koppelpunt___, doe ik ___mini-actie___, zodat ik ___doelstelling___.

Voorbeelden:

  • Nadat ik uit bed stap, doe ik twee push-ups, zodat ik beter wakker word.
  • Nadat ik de auto parkeer, haal ik drie keer diep adem, zodat ik ontspan.
  • Nadat ik inlog, pak ik mijn actielijst, zodat ik gestructureerd werk.
  • Nadat ik mijn jas ophang, zet ik mijn tas in de kast, zodat het huis opgeruimd blijft.

Welke gewoonterecepten kun jij bedenken om dagelijks iets te doen voor het doel dat jij hebt?

7. Minder moeite, meer actie

Als voornemens niet slagen, vinden we meestal dat dat ligt aan ons gebrek aan motivatie of wilskracht. Maar het is veel slimmer te kijken naar het ontwerp van je voornemen. Vooral hoe groot je je uitdaging hebt gemaakt.

In de praktijk is het namelijk veel makkelijker om de moeite van iets nieuws kleiner te maken, dan de motivatie ervoor te vergroten. Daarom bevatten gewoonterecepten een mini-actie. Hoe minder moeite iets kost, hoe betrouwbaarder we worden in onze uitvoering. Dat is goed voor het automatisme en dus je successpiraal.

Er zijn zes moeitefactoren:

  1. tijd
  2. geld
  3. nadenken
  4. fysieke inspanning
  5. afwijking van wat je gewend bent
  6. afwijking van de sociale norm

Als je een gewoonterecept hebt dat je niet betrouwbaar volgt, kijk je als eerste naar je mini-actie. Is het echt mini? Zeker in het begin moet je denken aan acties die je minder dan 30 seconden kosten. Het lijkt misschien alsof dat die dingen nooit een verschil kunnen maken. Maar dat is wel zo. Ik kan je alleen maar vragen daarop te vertrouwen.

Op welke moeitefactoren kun jij besparen bij de voornemens die je nog niet betrouwbaar uitvoert?

Voorbeelden:

  • Na elke koffie/wijn een water drinken (in plaats van helemaal niet meer)
  • Twee keer opdrukken (in plaats van 20 keer)
  • Tien keer letten op je ademhaling (in plaats van tien minuten mediteren)
  • Twee dingen opruimen in de kamer (in plaats van de hele kamer)
  • De trap op je werk naar beneden nemen (in plaats van omhoog)
  • Je collega om hulp vragen met je werkdruk (in plaats van ‘vaker nee zeggen’)
  • Je emailprogramma afsluiten (in plaats van discipline tonen om niet te kijken)
  • Eén prioriteit stellen voor de dag (in plaats van een lijstje maken)

8. Vergeten? Niet als je koppelpunten kiest

Ons gedrag wordt sterk beïnvloed door onze omgeving. Je denkt aan tandenpoetsen als je de badkamer inloopt en verder niet. En nu natuurlijk, omdat je erover leest.

Daarom bevatten gewoonterecepten een koppelpunt. Je koppelt zo nieuw gedrag aan dingen die je al betrouwbaar doet. Dat werkt een stuk beter dan geeltjes op je computer of koelkast.

Stel dat je meer beweging wilt tijdens je werkdag. Dan kun je bijvoorbeeld je auto verder van de ingang parkeren. Makkelijk om te vergeten. Maar als je het koppelt aan ‘nadat ik door de slagboom rijd’, zal je merken dat je er vanzelf aan denkt als de slagboom omhoog gaat. Een prioriteitenlijst maken voor de dag? Makkelijk te vergeten of uit te stellen. Maar niet als je zegt: Nadat ik mijn laptop aandoe, pak ik een blaadje en een pen (mini-actie!)

Goede koppelpunten voldoen aan vier eigenschappen: extern, betrouwbaar, specifiek en passend. Bovendien zijn koppelpunten altijd een ‘nadat’ en niet een ‘voordat’. Met een ‘voordat’ heb je aandacht al op iets anders gericht. Dus is je motivatie zelfs voor een mini-actie vaak te klein. Kies dus ‘nadat ik de TV uitdoe’ in plaats van ‘voordat ik naar bed ga’ of 'nadat ik mijn inbox afsluit' in plaats van 'voordat ik naar huis ga'.

Welke koppelpunten kun jij bedenken voor de gewoontes die jij wilt hebben?

9. Surf op je motivatiegolf

Motivatie is sterk gekoppeld aan je energieniveau. Die wisselt van dag tot dag en van uur tot uur en zelfs van seizoen tot seizoen. Daar houden mensen veel te weinig rekening mee. Ik heb bijvoorbeeld ’s avonds weinig motivatie om te sporten. Dat plan ik dus aan het begin van de dag (en doe als het nodig wat extra werk in de avond).

Als je de patronen in je energieniveau leert kennen, kun je beter koppelpunten kiezen die samenvallen met een goed energieniveau. Dan doe je vaker wat je je voorneemt en kom je dus sneller in de successpiraal terecht. Bovendien raad ik je aan gewoontes te ontwikkelen die je fitter maken. Een goede basisconditie zorgt over het algemeen voor meer motivatie en doorzettingsvermogen. Daar pluk je op vele manieren de vruchten van!

10. Werk aan meerdere gewoonterecepten tegelijk

Ik adviseer je om steeds aan 3 tot 5 gewoonterecepten tegelijk te werken. Dat heeft twee voordelen. Het eerste voordeel is dat je je gewoonterecepten vanzelf klein houdt. En hoe kleiner, hoe minder moeite, hoe meer actie en succes. Het tweede voordeel is dat je gaat merken dat het ene gewoonterecept goed werkt en het andere niet of nauwelijks. Van de verschillen tussen de gewoonterecepten kun je leren. Welk moment van de dag werkt het beste? Welke soort mini-acties gaan je makkelijk af en welke niet? Wat als je twee of drie gewoonterecepten achter elkaar plakt?

Tot slot

Hiermee ben je aan het einde van de 10 lessen. Succes met het veranderen van je gewoontes! Wil je meer lezen? Ik kan je deze bronnen aanraden:

  • Performance Management, Aubrey Daniëls
  • Tiny Habits, BJ Fogg
  • The power of habit (NL: Macht der Gewoonte), Charles Duhigg
  • Implementation intentions, Peter Gollwitzer